운동을 할 때 가장 먼저 정해야 할 것은 ‘어떤 목표를 가지고 있는가’이다. 달리기를 오래 하고 싶다면 지구력을, 무거운 역기를 들어 올리고 싶다면 근력을 키워야 한다. 하지만 지구력과 근력 훈련은 방식이 완전히 다르며, 훈련 방법을 잘못 선택하면 원하는 결과를 얻기 어려울 수 있다. 이번 글에서는 지구력과 근력의 차이, 각 훈련 방법, 그리고 실제 선수들의 사례를 살펴본다.
1. 지구력과 근력의 차이
✅ 지구력 (Endurance) – 오랜 시간 동안 신체 활동을 지속할 수 있는 능력
✅ 근력 (Strength) – 짧은 순간에 큰 힘을 발휘할 수 있는 능력
지구력을 키우면 마라톤처럼 긴 시간 움직일 수 있고, 근력을 키우면 무거운 것을 들어 올릴 수 있다. 두 능력은 상반되는 특성이 있어, 한 가지를 집중적으로 훈련하면 다른 능력은 상대적으로 줄어들 수 있다.
📌 “오래 달릴 것인가, 무겁게 들 것인가?” 목표에 맞게 훈련하자!
2. 지구력 훈련 (Endurance Training)
지구력 훈련은 심폐 기능을 강화하고 근육의 피로 저항력을 키우는 것이 핵심이다. 대표적인 지구력 훈련 방법을 살펴보자.
🔹 1) 유산소 운동 (Cardio Training)
✅ 대표적인 운동: 마라톤, 사이클, 수영, 줄넘기
✅ 운동 방식: 낮은 강도로 장시간 지속하는 것이 중요 (30분 이상)
✅ 심박수 목표: 최대 심박수의 60~70% 유지
🔹 2) 인터벌 트레이닝 (Interval Training)
✅ 대표적인 운동: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 400m 러닝, 계단 오르기
✅ 운동 방식: 강한 강도로 짧게 운동 후, 가벼운 회복 운동을 반복
✅ 효과: 체지방 연소와 심폐 지구력 향상에 효과적
🔹 3) 근지구력 훈련 (Muscular Endurance Training)
✅ 대표적인 운동: 맨몸 스쿼트, 푸쉬업, 로우웨이트 웨이트 트레이닝
✅ 운동 방식: 낮은 중량 + 높은 반복 횟수 (15~20회 이상)
✅ 효과: 근육의 피로 저항력을 증가시켜 오랫동안 버틸 수 있도록 함
📌 “지구력 훈련은 강도가 아니라 ‘지속성’이 핵심이다!”
3. 근력 훈련 (Strength Training)
근력 훈련은 짧은 시간에 최대한의 힘을 낼 수 있도록 근육을 발달시키는 것이 목표다. 대표적인 근력 훈련 방법을 살펴보자.
🔹 1) 중량 훈련 (Weight Training)
✅ 대표적인 운동: 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스
✅ 운동 방식: 무거운 중량 + 낮은 반복 횟수 (4~8회)
✅ 효과: 근섬유를 두껍게 만들어 더 큰 힘을 발휘할 수 있도록 함
🔹 2) 맥시멈 리프트 (Max Lift Training)
✅ 대표적인 운동: 1RM(1회 최대 무게) 테스트, 파워리프팅
✅ 운동 방식: 최대한 무거운 중량을 한두 번만 들어 올리는 방식
✅ 효과: 근육의 순간적인 폭발력 증가
🔹 3) 복합 근력 운동 (Compound Strength Training)
✅ 대표적인 운동: 클린 & 저크, 스내치, 케틀벨 스윙
✅ 운동 방식: 여러 근육을 동시에 사용하는 훈련
✅ 효과: 전신 근력과 신경근 발달을 강화
📌 “근력 훈련은 무거운 것을 ‘짧고 강하게’ 드는 것이 핵심이다!”
4. 지구력 vs. 근력, 어떤 운동이 내게 맞을까?
✅ 지구력을 키워야 하는 경우
- 마라톤, 축구, 농구처럼 장시간 활동하는 스포츠를 한다면? ➝ 지구력 훈련이 필수
- 체지방을 줄이고 싶다면? ➝ 유산소 운동 + 근지구력 훈련이 효과적
✅ 근력을 키워야 하는 경우
- 역도, 파워리프팅, 단거리 스프린트처럼 폭발적인 힘이 필요한 운동을 한다면? ➝ 근력 훈련이 필수
- 근육량을 늘리고 싶다면? ➝ 고중량 + 저반복 웨이트 트레이닝이 효과적
📌 “운동 목적에 따라 훈련 방식을 바꿔야 한다!”
5. 실제 선수들의 훈련 사례
🔹 1) 엘리우드 킵초게 (Eliud Kipchoge) – 마라톤 지구력 훈련의 대가
마라톤 세계 기록 보유자인 킵초게는 하루에 30km 이상을 달리며, 심폐 지구력을 극대화한다. 그는 주로 유산소 운동과 근지구력 훈련을 병행한다.
🔹 2) 크리스티아누 호날두 (Cristiano Ronaldo) – 지구력과 근력을 모두 강화
축구 선수 호날두는 경기에서 빠르게 움직이면서도 강한 피지컬을 유지해야 한다. 그는 유산소 훈련과 근력 훈련을 조화롭게 병행한다.
🔹 3) 에디 홀 (Eddie Hall) – 세계 최강의 근력 선수
역도 챔피언 에디 홀은 500kg 데드리프트 기록을 세운 강력한 근력 선수다. 그는 짧고 강력한 무거운 중량 훈련을 반복하며, 근육의 최대 폭발력을 키운다.
6. 일반인을 위한 추천 운동 조합
✅ 지구력을 키우고 싶다면?
- 주 3
5회 유산소 운동 (3060분) - 근지구력 운동 (낮은 중량, 높은 반복)
✅ 근력을 키우고 싶다면?
- 주 3~4회 웨이트 트레이닝 (고중량, 저반복)
- 짧은 전력 질주(스프린트) 훈련 병행
✅ 지구력과 근력을 함께 키우고 싶다면?
- 주 2
3회 유산소 운동 + 주 23회 웨이트 트레이닝 - 인터벌 트레이닝을 활용하여 심폐 지구력과 근력을 동시에 강화
📌 "어떤 운동을 할지 결정했다면, 이제 실천할 차례다!" 💪🔥
마무리하며
운동을 할 때 무작정 하는 것이 아니라, ‘목표’에 맞는 훈련 방식을 선택하는 것이 중요하다. 지구력을 키우려면 유산소 운동과 근지구력 훈련을, 근력을 키우려면 고중량 웨이트 트레이닝을 해야 한다.
🏃♂️ "오래 달릴 것인가?"
🏋️♂️ "무겁게 들 것인가?"
당신의 목표는 무엇인가? 목표에 맞게 훈련하고, 최상의 결과를 만들어보자! 🚀🔥